마그네슘 과다 섭취와 부족, 올바른 섭취법 바로 알기

바로 우리 몸 속 생리적 균형을 유지하는 데 필수적인 무기질, '마그네슘'입니다.요즘 따라 눈 밑 떨림이나 극심한 피로감을 느끼신다면 몸속 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있어요. 하지만 마그네슘 섭취에도 주의가 필요하다는 사실 알고 계셨나요? 오늘은 마그네슘에 대한 모든 것을 알아보겠습니다.

 

1. 마그네슘의 기능과 중요성

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로, 다양한 생리적 기능과 건강에 기여합니다. 마그네슘은 세포 내에서 가장 많이 존재하는 양이온 중 하나이며, 신체 대사와 여러 생화학적 반응에 필수적입니다. 아래는 마그네슘의 주요 기능과 중요성을 정리한 내용입니다.

마그네슘의 주요 기능

1. 에너지 대사
   •   ATP(에너지 분자)의 생성과 활용에 필수적입니다. 마그네슘은 ATP와 결합하여 효소 반응을 돕습니다.
2. 근육 및 신경 기능
   •   신경 신호 전달과 근육 수축·이완에 관여합니다.
   •   칼슘과 함께 작용하여 신경 과흥분을 억제하고 안정된 신경계를 유지합니다.
3. 단백질 및 DNA 합성
   •   단백질 합성과 DNA/RNA 합성 과정에서 중요한 역할을 합니다.
4. 골격 건강
   •   뼈 형성과 유지에 관여하며, 칼슘 및 비타민 D와 함께 작용하여 골밀도를 유지합니다.
5. 심혈관 건강
   •   심장 박동 조절과 혈관 확장을 통해 혈압을 안정적으로 유지합니다.
   •   혈관 내벽 기능을 지원하여 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
6. 항산화 및 염증 조절
   •   활성 산소를 제거하는 항산화 작용에 관여하여 세포 손상을 줄입니다.
   •   염증 반응을 조절하여 만성질환 위험을 감소시킵니다.

마그네슘의 중요성

1. 1. 신경과 근육 기능 유지 : 마그네슘은 신경과 근육의 수축과 이완을 조절하고, 신경전달물질의 분비를 촉진하여 안정적인 신경 기능을 제공합니다.
   2. 심장 건강 지원 : 마그네슘은 심장 박동을 정상화하고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 연구에 따르면 마그네슘 수준이 낮은 사람은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 증가한다고 합니다.
   3. 대사 과정 지원 : 마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, DNA와 RNA의 합성에 공헌합니다.
   4. 스트레스 감소와 수면 개선 : 마그네슘은 클로라이드와 결합하여 긴장을 완화하고, 스트레스 호르몬의 수치를 조절함으로써 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다.
   5. 골다공증 예방 : 마그네슘은 뼈에 중요한 요소로, 특히 뼈의 밀도를 유지하는 데 기여합니다.

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2.  마그네슘 과잉 또는 부족시 발생하는 문제점

마그네슘을 과잉 섭취하면 신체에 여러 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 적정량을 섭취할 때 건강에 유익하지만, 과다 섭취는 문제가 될 수 있습니다. 주로 보충제를 통해 과잉 섭취할 때 발생하며, 음식 섭취만으로 과잉 섭취는 드물게 일어납니다.

마그네슘은 신체에서 중요한 미네랄로, 여러 가지 생리적 기능을 담당합니다. 마그네슘이 부족할 경우 다양한 증상과 건강 문제가 나타날 수 있습니다.

마그네슘 과잉 섭취 시 나타날 수 있는 증상:

1. 소화기 증상 : 설사, 복통, 메스꺼움, 구토
2. 심혈관계 문제 : 저혈압심박수 감소심부전(심각한 경우)
3. 신경계 문제 : 혼란졸음근육 약화반사 작용 감소\
4. 심각한 경우 : 호흡 곤란심장마비의식 상실 (고마그네슘혈증)

마그네슘 부족 섭취 시 나타날 수 있는 증상과 원인:

원인

• 식이 부족 : 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 못할 때.
• 소화 문제 : 크론병, 셀리악병 등으로 인해 흡수가 감소.
• 알코올 중독 : 과도한 음주로 인해 마그네슘 흡수 및 배출에 영향을 미침.
• 약물 사용 : 이뇨제, 항생제, 항산제 등이 마그네슘 수준을 낮출 수 있음.
• 질병 : 당뇨, 신장 질환, 갑상선 문제 등이 마그네슘 결핍을 유발.

증상

1. 근육 및 신경 관련
   •   근육 경련, 경련 또는 떨림.
   •   근육 약화 및 피로감.
   •   손발 저림 또는 무감각.
2. 심혈관계
   •   심박수 불규칙 (부정맥).
   •   혈압 상승 및 고혈압 위험 증가.
3. 정신 건강
   •   불안감 또는 우울감.
   •   신경과민 또는 집중력 저하.
   •   수면 장애.
4. 기타
   •   식욕 감소.
   •   메스꺼움 또는 구토.
   •   골다공증 위험 증가 (장기적 부족 시)

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3. 올바른 섭취량과 섭취법

 

1. 섭취량

• 권장 섭취량: 성인 기준으로 대략 하루 310~420mg (연령, 성별에 따라 다름).
• 과잉 섭취 시 설사, 복부 통증, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있으므로 상한 섭취량(350mg) 을 초과하지 않도록 주의하세요.

2. 음식으로 섭취하기

•  견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트
•  씨앗류 : 해바라기씨, 호박씨, 치아씨드
•  채소 : 시금치, 케일, 브로콜리
•  통곡물 : 귀리, 현미, 퀴노아
•  콩류 : 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩
•  다크초콜릿 (70% 이상)

3. 보충제로 섭취하기

•  선택 기준 : 마그네슘 글리시네이트, 시트레이트, 말레이트 등의 형태가 흡수율이 높음.
•  섭취 시기 : 저녁이나 식사 후에 섭취하면 흡수율을 높이고 이완 효과로 숙면을 돕습니다.
•  주의 : 특정 질환(신장 질환 등)이 있거나 약물을 복용 중이라면 의사와 상의하세요.

4. 흡수율 높이기

•  비타민 D와 병행 : 비타민 D는 마그네슘 흡수를 돕습니다.
•  카페인·알코올 줄이기 : 이들 물질은 마그네슘 배출을 증가시킬 수 있습니다.
•  칼슘과의 균형 : 칼슘 섭취량이 너무 많으면 마그네슘 흡수가 저해될 수 있으니 균형을 유지하세요 (칼슘:마그네슘 = 2:1 비율 권장)

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4. 마그네슘 영양제 선택 방법

마그네슘 영양제를 선택할 때는 개인의 필요와 상태에 맞는 제품을 고르는 것이 중요합니다. 아래는 선택 시 고려해야 할 주요 사항입니다.

•  마그네슘 글리시네이트 : 흡수율이 높고 위장에 부담이 적어, 수면 개선 및 스트레스 완화에 추천.
•  마그네슘 시트레이트 : 흡수율이 좋으며 변비 해소 효과가 있어 장 건강에 도움.
•  마그네슘 옥사이드 : 함량은 높지만 흡수율이 낮아 가성비가 좋으나 위장 장애를 유발할 수 있음.
•  마그네슘 말레이트 : 피로 회복과 근육 건강에 유용.
•  마그네슘 트레온산 : 뇌 기능과 기억력 개선에 도움.
•  마그네슘 설페이트 : 주로 외용으로 사용 (목욕 소금 등)